Bauen Sie mit diesem 15-minütigen Training eine Beute, die eines durchsichtigen Kleides würdig ist

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Wenn die Peekaboo-Kleider der letzten Nacht Anzeichen dafür waren, meiden Designer das T für eine ganze Menge A. (Side Butt, irgendjemand?) Und obwohl Beyoncé, J. Lo und Kim K. tagelang mit Beute gesegnet sind, haben sie es immer noch zu arbeiten, um es in Kampfform zu halten (dh bereit für eine sehr öffentliche Besichtigung). Fitness- und Lifestyle-Experte aus Los Angeles Christine Bullock Ist Workout Inspo für sich und sie unterrichtet ihre hartgesottenen Schergen in der Kunst eines definierenden Derriere (unter anderem Körperteile), also mussten wir uns fragen: Wie bekommt man einen Hintern à la Bey?

Wie die Met-Ballkleider letzte Nacht gezeigt haben, scheint die Aufmerksamkeit eher auf den Hintern als auf die Brüste zu gerichtet zu sein. Warum denkst Du, das ist?

Beyoncé, J. Lo und Kim Kardashian zeigen immer formschöne Derrieres, und die Met Gala von gestern Abend war keine Ausnahme. Es ist ziemlich klar, dass dieser Beutetrend weit mehr als eine Modeerscheinung ist - und ich liebe es! Es ist großartig, dass gesunde, hart verdiente Kurven gefeiert werden. Während wir uns nicht auf die Höhe von Modellen oder Playmate-Büsten vorbereiten können, ist ein großartiger Hintern ein völlig erreichbares Merkmal. Ich liebe es, dass Sie mit den richtigen Bewegungen Ihre perfekte Beute formen können. Es sind solche Ziele, die mich ins Fitnessstudio bringen.

Wenn Sie nicht von Natur aus mit einer großen Beute wie Kim oder Beyoncé gesegnet sind, wie können Sie Ihre aufbauen?

Ja, Kim und Beyoncé sind natürlich mit Beute gesegnet, aber das bedeutet nicht, dass sie das Fitnessstudio überspringen dürfen. Ihr Hintern besteht aus drei Hauptmuskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Alle diese Muskeln müssen trainiert, aufgebaut, geformt und gestrafft werden. Tatsache ist, wenn Sie einen tollen Hintern wollen, müssen Sie trainieren - und ich spreche nicht von endlosen Kniebeugen. Sie möchten Ihren Hintern aus allen Winkeln bearbeiten, damit Sie aus allen Winkeln gut aussehen. In das Booty-Sculpting-Training [unten] habe ich eine parallele Beinstreckung, eine extern gedrehte Streckung, Kniebeugen und eine Brücke aufgenommen. Wir werden die Hauptmuskeln und alle umgebenden Stabilitätsmuskeln trainieren, um eine Beyoncé-Beute herzustellen. Zuletzt werden wir einige schweißtreibende hochintensive Übungen mit unseren Bildhauerbewegungen mischen. Der Schlüssel hier ist, zu formen und zu tonisieren, während die umgebende Fettschicht abgebrannt wird.

Wenn Sie einen körpereigenen Hintern haben, welche Übungen können Sie machen, um ihn zu straffen und zu heben?

Wenn Sie von Natur aus mit einer großen Beute gesegnet sind, sollten Sie sich auf Form und Definition konzentrieren. Schließen Sie mehr Körpergewichtstraining ein, das sich darauf konzentriert, die kleineren Muskeln der Hüften und des Beckens zu formen, um die Hauptmuskeln zu straffen und zu heben. Brücken und Stabilitätsarbeit sind großartig.

Was sind deine Lieblings-Cardio-Workouts, um den Hintern zu straffen?

Plyometrics ist der beste Weg, um Muskelmasse zu stärken und aufzubauen, während Fett gesprengt und das Lymphsystem gespült wird, um Cellulite zu reduzieren. Dies ist effektiver als nur Laufen oder Radfahren, da sich diese Übungsformen nur in Vorwärtsbewegung bewegen. Die Plyometrie umfasst Kraftübungen wie Springen oder sogar Tanzen, bei denen die Gesäßmuskulatur in Übungen mit mehreren Ebenen in allen Winkeln trainiert wird.

Und wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben?

Meine 15-minütige Beute-Sprengroutine kombiniert Krafttraining und Cardio, greift kleine und große Muskelgruppen an und verbrennt Fett beim Tonen und Formen. Machen Sie sich bereit zum Heben, Festziehen und Bauen.

Was macht längeres Sitzen mit deinem Hintern?

Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, während Sie arbeiten und fahren, werden die Muskeln Ihres Hinterns abgeschaltet und Ihre Gesäßmuskulatur kann überdehnt werden. Wenn Sie mit einem Ganzkörpertraining beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst (direkt nach dem dynamischen Aufwärmen) eine Gesäßübung durchführen, um die Gesäßmuskulatur wieder einzuschalten und sie wach und bereit für Ihr gesamtes Training zu machen.

Haben Sie eine Diät, die Sie empfehlen, um diese Übungsroutinen einzuhalten?

Ernähren Sie sich ausgewogen für Eiweiß, Gemüse, Obst und gesunde Fette. Stellen Sie jedes Mal, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sicher, dass Sie genug Protein erhalten, um die Muskeln wieder aufzutanken.

SECHS BUTT-BUILDING-BEWEGUNGEN:

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Brücke
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit direkt unter Ihren Gesäßmuskeln gepflanzt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften hoch zu heben. Mit Kontrolle nach unten senken. 30 mal wiederholen.

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All Fours Wahlbeteiligung

Beginnen Sie auf allen Vieren mit einem flachen Rücken. Stapeln Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Knie unter Ihren Hüften. Bewegen Sie das rechte Knie, um zu beginnen, und kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel hinter Ihrem linken Oberschenkel. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein nach oben und oben und halten Sie dabei eine leichte Biegung in Ihrem rechten Knie. Kehre zum Kreuz zurück. Führen Sie 30 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

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Einbeinige Brücke

Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit voneinander entfernt direkt unter Ihren Gesäßmuskeln gepflanzt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften hoch zu heben. Balancieren Sie auf Ihrem linken Fuß und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade und parallel zum Boden aus. Treten Sie Ihr Bein in den Himmel, während Sie Ihre Hüften angehoben und gerade halten. Senken Sie das Bein mit Kontrolle auf einen Schwebeflug. Wiederholen Sie 30 Mal an jedem Bein.

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Gefalteter Sprung

Beginnen Sie mit dem Stehen nach vorne, wobei die Füße breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind und Knie und Zehen diagonal nach oben zeigen. Hocken Sie tief und setzen Sie Ihren Hintern hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Beine mit Kraft aus und explodieren Sie zu einem Sprung. Kehren Sie zu Ihrer Plié-Squat-Position zurück. Schließe 15 Wiederholungen ab.

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All Fours Leg Kick

Beginnen Sie auf allen Vieren mit einem flachen Rücken. Stapeln Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Knie unter Ihren Hüften. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach rechts, so dass es parallel zu Ihren Hüften verläuft. Dann treten Sie, um Ihr Bein gerade zur Seite zu strecken. Halten Sie Ihr rechtes Bein beim Zurückziehen parallel zum Boden. Führen Sie 30 Tritte auf jeder Seite durch.

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Rotierender Squat-Sprung

Beginnen Sie mit dem Abstand der Füße zur Hüfte und den Händen in der Mitte. Beuge deine Knie und lehne dich in eine tiefe Hocke zurück. Spannen Sie Ihren Kern an und drehen Sie den linken Brustkorb an Ihren rechten Oberschenkel. Platzieren Sie dann den linken Ellbogen vorsichtig außerhalb des linken Oberschenkels. Dies ist Ihre Startposition. Drücken Sie nun in Ihre Füße, um vom Boden zu springen, während Sie die Taille auf die gegenüberliegende Seite drehen. Landen Sie leicht und senken Sie sich in eine Hocke, drehen Sie den rechten Brustkorb zum linken Bein und platzieren Sie den Ellbogen außerhalb des Oberschenkels. Schließe 15 Wiederholungen ab.

Wiederholen Sie dies dreimal für ein 15-minütiges Training.